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2011,02,11, Friday／hirayanagi
【第95節】ヘスペリジンは糖尿病・脂質異常・高血圧など、メタボの予防や改善に効果あり！
ゆず(柚子)などの柑橘類の皮に多く含まれているヘスペリジン(Hesperidin)はビタミンPの一種で、ナリンギン(Naringin)と同じく、フラボノイド類のフラバノンという部類のポリフェノールです。
ヘスペリジンは、右図のように、脂肪細胞の中にあるアディポネクチン(adiponectin)という善玉ホルモンの産生量を増やして、脂質異常や糖尿病ならびに高血圧の状態の改善に役立ちます。
東京農大の秋山聡子氏らの研究(Biosci Biotechnol Biochem 2009)では、1%ヘスペリジンを加えて4ヶ月間飼育した糖尿病ラット(緑色)は、ヘスペリジンなしで4ヶ月間飼育した糖尿病ラット(赤色)に比べ、血中アディポネクチン濃度が正常ラット(青色)よりも増加し、中性脂肪や総コレステロールが下がり、善玉コレステロール(HDLｺﾚｽﾃﾛｰﾙ/総ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ)が高まり、さらに血中インスリン値や空腹時血糖値が下がることを報告しています。
このように、ヘスペリジンはナリンギンと同様、脂質代謝と糖代謝の両方を改善し、脂質異常や糖尿病の予防や進行抑制に効果を発揮します。
この理由として、韓国(大邱広域市)にある慶北大学のChoi氏らの研究(Int J Biochem Cell Biol 2006)では、ヘスペリジンが2型糖尿病のマウスの肝臓において、核内受容体型転写因子α(PPARα)を活性化することによって脂質代謝を高め、中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールを減らす一方で、グルコキナーゼ(glucokinase)や核内受容体型転写因子ガンマ(PPARγ)ならびに糖輸送体4(GLUT4)を活性化することによって糖代謝を高め、インスリン抵抗性を改善したり、血糖値を下げたりすることを報告しています。
一方、日本人の高血圧人口は約4,000万人といわれ、高血圧は動脈硬化とともに、心筋梗塞や脳卒中などの心血管病の主な危険因子です。
花王(株)の山本征輝氏らによる3つの研究(J Nutr Sci Vitaminol 2008)、(Nutrition 2008)、(J Nutr Sci Vitaminol 2002)では、高血圧のラットを用いた実験で、水溶性を高めた糖化ヘスペリジンを経口摂取させ、収縮期血圧の日内変化、短期的(2ヶ月間)変化、長期的(6ヶ月間)変化を調べたところ、糖化ヘスペリジンは日内的にも、短期的にも、長期的にも、高血圧ラットの収縮期血圧を有意に下げることを報告しています。
ヘスペリジンは薄くなった毛細血管を強化する毛細血管強化作用や血管内皮細胞で産生される酸化窒素(NO)によって血管を拡張させる血管拡張増強作用ならびに過剰な活性酸素を取り除くビタミンCの働きを安定させるビタミンC安定化作用によって、血流の改善をはかり、血圧の上昇を防ぐからです。
これらのことから、ナリンギンやヘスペリジンを多く含む｢ゆず｣は、特に肥満・糖尿病・脂質異常・高血圧といったメタボ関連疾患の予防ないし改善に最適な食材といえます。
この他にも、ヘスペリジンには、ゆずの主要成分のナリンギンやオーラプテンとともに、発ガン抑制作用が明らかにされています。
また、ヘスペリジンには、ゆずの主要成分のナリルチンとともに、花粉症や喘息ならびにアトピー性皮膚炎などの症状を緩和する、いわゆる抗アレルギー作用も報告されています。
さらに、インフルエンザの予防や骨粗そう症ならびに関節リウマチの予防ないし進行抑制の働きも報告されています。
なお、詳しいことは、右の表紙の拙著『ゆずが効く！』(主婦と生活社)[1,260円(税込)]をお読みいただければ、と思います。
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ヘスペリジンは、右図のように、脂肪細胞の中にあるアディポネクチン(adiponectin)という善玉ホルモンの産生量を増やして、脂質異常や糖尿病ならびに高血圧の状態の改善に役立ちます。
東京農大の秋山聡子氏らの研究(Biosci Biotechnol Biochem 2009)では、1%ヘスペリジンを加えて4ヶ月間飼育した糖尿病ラット(緑色)は、ヘスペリジンなしで4ヶ月間飼育した糖尿病ラット(赤色)に比べ、血中アディポネクチン濃度が正常ラット(青色)よりも増加し、中性脂肪や総コレステロールが下がり、善玉コレステロール(HDLｺﾚｽﾃﾛｰﾙ/総ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ)が高まり、さらに血中インスリン値や空腹時血糖値が下がることを報告しています。
このように、ヘスペリジンはナリンギンと同様、脂質代謝と糖代謝の両方を改善し、脂質異常や糖尿病の予防や進行抑制に効果を発揮します。
この理由として、韓国(大邱広域市)にある慶北大学のChoi氏らの研究(Int J Biochem Cell Biol 2006)では、ヘスペリジンが2型糖尿病のマウスの肝臓において、核内受容体型転写因子α(PPARα)を活性化することによって脂質代謝を高め、中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールを減らす一方で、グルコキナーゼ(glucokinase)や核内受容体型転写因子ガンマ(PPARγ)ならびに糖輸送体4(GLUT4)を活性化することによって糖代謝を高め、インスリン抵抗性を改善したり、血糖値を下げたりすることを報告しています。
一方、日本人の高血圧人口は約4,000万人といわれ、高血圧は動脈硬化とともに、心筋梗塞や脳卒中などの心血管病の主な危険因子です。
花王(株)の山本征輝氏らによる3つの研究(J Nutr Sci Vitaminol 2008)、(Nutrition 2008)、(J Nutr Sci Vitaminol 2002)では、高血圧のラットを用いた実験で、水溶性を高めた糖化ヘスペリジンを経口摂取させ、収縮期血圧の日内変化、短期的(2ヶ月間)変化、長期的(6ヶ月間)変化を調べたところ、糖化ヘスペリジンは日内的にも、短期的にも、長期的にも、高血圧ラットの収縮期血圧を有意に下げることを報告しています。
ヘスペリジンは薄くなった毛細血管を強化する毛細血管強化作用や血管内皮細胞で産生される酸化窒素(NO)によって血管を拡張させる血管拡張増強作用ならびに過剰な活性酸素を取り除くビタミンCの働きを安定させるビタミンC安定化作用によって、血流の改善をはかり、血圧の上昇を防ぐからです。
これらのことから、ナリンギンやヘスペリジンを多く含む｢ゆず｣は、特に肥満・糖尿病・脂質異常・高血圧といったメタボ関連疾患の予防ないし改善に最適な食材といえます。
この他にも、ヘスペリジンには、ゆずの主要成分のナリンギンやオーラプテンとともに、発ガン抑制作用が明らかにされています。
また、ヘスペリジンには、ゆずの主要成分のナリルチンとともに、花粉症や喘息ならびにアトピー性皮膚炎などの症状を緩和する、いわゆる抗アレルギー作用も報告されています。
さらに、インフルエンザの予防や骨粗そう症ならびに関節リウマチの予防ないし進行抑制の働きも報告されています。
なお、詳しいことは、右の表紙の拙著『ゆずが効く！』(主婦と生活社)[1,260円(税込)]をお読みいただければ、と思います。
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2010,08,19, Thursday／hirayanagi
【第94節】柚子などの柑橘類に多いポリフェノールは減量やメタボ予防に効果的！
柚子(ゆず)やグレープフルーツなど、柑橘系の果皮に多く含まれるフラボノイド系フラバノンであるナリンゲニン（Naringenin）あるいはその配糖体のナリンギン(Naringin)は生姜(しょうが)と同様、肥満の予防やメタボリックシンドロームの予防に非常に有望です。
カナダ(オンタリオ州)にある西オンタリオ大学Robarts研究所のHuff氏らの動物実験(Diabetes 2009; 58(10): 2198-210)では、マウスを4群に割り付け、①ふつう食、②高脂肪食、③高脂肪食とナリンゲニン(1%)、④高脂肪食とナリンゲニン(3%)をそれぞれ4週間与え続けました。
驚くべきことは右図に示すナリンゲニンの体重増加抑制作用で、4群とも1日あたりのカロリー摂取量は変わらないものの、体重が4週間後に、①のふつう食では約6%増え、②の高脂肪食では17%増えました。ところが、③の高脂肪食とナリンゲニン1%では約12%の増加で、②の高脂肪食の約半分の増加率でした。さらに、④の高脂肪食とナリンゲニン3%では約3%の増加にすぎず、何と①のふつう食の約半分という結果になりました。このように、ナリンゲニンには減量ないし抗肥満効果が期待できるため、体重が気になる人は要注目です。
また、インスリン抵抗性の指標となるHOMA-IR(HOmeostasis Model Assessment -Insulin Resistance)は、空腹時の血糖値×インスリン値÷405で計算され、人では2以下が正常ですが、このマウスでの実験では右図のように、①のふつう食で約3.2、②の高脂肪食で約8.7、③の高脂肪食とナリンゲニン(1%)で約5.1、④高脂肪食とナリンゲニン(3%)で約2.8となりました。特に、④高脂肪食とナリンゲニン(3%)では、①のふつう食よりも低い値になりました。このように、ナリンゲニンにはインスリン抵抗性を改善する働きもあり、(高)血糖値が気になる人は要注目です。
さらに、中性脂肪(トリグリセライド)については、①のふつう食で約90(mg/dl)、②の高脂肪食で約340、③の高脂肪食とナリンゲニン(1%)で約250、④高脂肪食とナリンゲニン(3%)で約160となりました。総コレステロールについても、①のふつう食で230(mg/dl)、②の高脂肪食で約850、③の高脂肪食とナリンゲニン(1%)で約700、④高脂肪食とナリンゲニン(3%)で約580となりました。このように、ナリンゲニンには(高)中性脂肪や(高)コレステロールを改善する働きもあり、中性脂肪や総コレステロールが高めの人は要注目です。
ヒトでの効果は臨床試験をやってみないと断言できませんが、ナリンゲニンは食欲や食事量を抑えずに、体重増加の予防や減量、さらには糖代謝や脂質代謝を正常化する可能性があります。
メタボの予防や改善には、通常の食事に、柚子や防かび剤のかかっていないグレープフルーツなど、酸味の強い柑橘類を積極的に摂ることをおすすめします。
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2010,08,07, Saturday／hirayanagi
【第93節】肥満は健康寿命を短くし地球温暖化を加速させる！
世界保健機関(WHO)によると、約60億人(2005)の世界人口のうち、20億人以上が肥満(BMI25以上)だそうで、2015年までに30億人以上が肥満になるそうです。
2008年度｢国民健康・栄養調査｣によると、日本人でBMI25以上の肥満者の割合は成人男性で28.6%、成人女性で20.6%となっています。
日本人の肥満化の主な理由は
①食生活の欧米化(洋風化)による高脂肪食の増加と栄養のアンバランス
②生活の利便化による身体活動量の減少
③不規則で不健康な生活習慣の拡がり
④太りやすく痩せにくい倹約遺伝子の保有率の高さ
などで、エネルギー(カロリー)摂取量の増加は日本人全体としては関係ありません。
なぜならば、日本人の一日あたりのエネルギー摂取量は男女とも20～30年前から減る傾向にあるからです。
一方、日本でも戦後の車社会において、筋肉パワーから化石燃料パワーへのシフトによって、歩く機会がめっきり少なくなりました。
都会部よりもむしろ地方において、歩いて行ける距離でも車を使うことが多く、たとえば200～300m離れたコンビニやファーストフード店にも車で行く人が多いように思われます。
ロンドン大学衛生熱帯医学大学院のEdwards氏らの研究(Int J Epidemiol 2009; 38(4): 1137-40)によると、肥満の人は呼吸や交通機関の利用などで、肥満でない人に比べ、一人につき年間1トン(1,000kg)も余計に温室効果ガス(二酸化炭素)を排出しているそうです。
ちなみに、大人が安静時にはき出す二酸化炭素は約220mL/分で、これを年間重量で表すとおよそ230kgとなります。
｢肥満の人｣は｢ふつう体重の人｣に比べ、自動車などの乗物を利用する傾向が強く、食品摂取量が19%増加し、食品流通に要する燃料エネルギーも最大14%増加させるそうです。
このように、肥満の人は健康寿命の延長という観点だけでなく、温室効果ガスの排出という見地からもBMIを18.5～25の｢ふつう体重｣の範囲に保つことが大切です。
なお、肥満がリスクファクター(危険因子)となる病気として
がん(食道･膵臓・大腸・乳房[閉経後]・子宮体部・腎臓)
脂質異常(高コレステロール血症・高中性脂肪血症)
高血圧
動脈硬化(閉塞性動脈硬化症・心筋梗塞・脳卒中)
糖尿病
変形性関節症(膝・肘・股・脊椎)
認知症(アルツハイマー型認知症)
睡眠時無呼吸症候群
などがあげられます。
2008年度｢国民健康・栄養調査｣によると、日本人でBMI25以上の肥満者の割合は成人男性で28.6%、成人女性で20.6%となっています。
日本人の肥満化の主な理由は
①食生活の欧米化(洋風化)による高脂肪食の増加と栄養のアンバランス
②生活の利便化による身体活動量の減少
③不規則で不健康な生活習慣の拡がり
④太りやすく痩せにくい倹約遺伝子の保有率の高さ
などで、エネルギー(カロリー)摂取量の増加は日本人全体としては関係ありません。
なぜならば、日本人の一日あたりのエネルギー摂取量は男女とも20～30年前から減る傾向にあるからです。
一方、日本でも戦後の車社会において、筋肉パワーから化石燃料パワーへのシフトによって、歩く機会がめっきり少なくなりました。
都会部よりもむしろ地方において、歩いて行ける距離でも車を使うことが多く、たとえば200～300m離れたコンビニやファーストフード店にも車で行く人が多いように思われます。
ロンドン大学衛生熱帯医学大学院のEdwards氏らの研究(Int J Epidemiol 2009; 38(4): 1137-40)によると、肥満の人は呼吸や交通機関の利用などで、肥満でない人に比べ、一人につき年間1トン(1,000kg)も余計に温室効果ガス(二酸化炭素)を排出しているそうです。
ちなみに、大人が安静時にはき出す二酸化炭素は約220mL/分で、これを年間重量で表すとおよそ230kgとなります。
｢肥満の人｣は｢ふつう体重の人｣に比べ、自動車などの乗物を利用する傾向が強く、食品摂取量が19%増加し、食品流通に要する燃料エネルギーも最大14%増加させるそうです。
このように、肥満の人は健康寿命の延長という観点だけでなく、温室効果ガスの排出という見地からもBMIを18.5～25の｢ふつう体重｣の範囲に保つことが大切です。
なお、肥満がリスクファクター(危険因子)となる病気として
がん(食道･膵臓・大腸・乳房[閉経後]・子宮体部・腎臓)
脂質異常(高コレステロール血症・高中性脂肪血症)
高血圧
動脈硬化(閉塞性動脈硬化症・心筋梗塞・脳卒中)
糖尿病
変形性関節症(膝・肘・股・脊椎)
認知症(アルツハイマー型認知症)
睡眠時無呼吸症候群
などがあげられます。
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2010,07,21, Wednesday／hirayanagi
【第92節】メタボリックシンドロームは腹囲よりも体重増加と関係する！
メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)には腹囲の基準(立位の吐息状態で男性85cm以上/女性90cm以上)が必須となっています。
しかし、最近、腹囲が大きいとメタボになりやすいというよりも、体重増加が進行すればメタボになりやすいという研究報告がなされました。
新潟県長岡市にある立川メディカルセンターの小田栄次氏の調査研究(Diabetes Care 2010; 33(7): e95)では、人間ドック受診男性1,271人(平均52歳)を対象に、メタボ診断基準の血圧、空腹時血糖、中性脂肪、善玉(HDL)コレステロールなどと体重増加との関連性を、腹部肥満あり群と腹部肥満なし群に分けて分析しました。
その結果、血圧と空腹時血糖は腹部肥満の有無に関係なく、体重が増加すれば悪化しました。
一方、中性脂肪は腹部肥満あり群で体重増加により悪化しました。
これらのことから、腹部肥満の有無にあまり関係なく、体重増加が進行すればメタボ関連の検査値が悪化することが分かりました。
腹囲が大きい人が必ずしもメタボとは限らず、顕著な体重増加が認められる人では善玉のアディポネクチン分泌量が減る一方で、悪玉の各種サイトカインの分泌量が増えて、高血圧(収縮期130mmHg以上または拡張期85mmHg以上)、空腹時血糖値(110mmg/dL以上)、脂質異常(中性脂肪150mg/dL以上またはHDLコレステロール40mg/dL未満)などに異常を来たし、これらの異常が悪影響を及ぼし合い、血管をボロボロにして詰まりやすくしたり、切れやすくしたりします。
米国のＮＣＥＰ(ナショナルコレステロール教育プログラム)ではメタボリックシンドロームの診断基準として、腹囲を必須条件とせず、腹囲、中性脂肪、HDLコレステロール、血圧、空腹時血糖の5項目から3つ以上あてはまる場合としています。
日本肥満学会のコメントによれば、現体重の5%を減らだけで、血圧、空腹時血糖、中性脂肪の値が改善され、メタボ脱出が可能になるそうです。
なお、ダイエットに際して、ショウガはアディポネクチン分泌量(血中濃度)を増やす働きがありますので、食事量を少し減らし、ショウガを摂る習慣とウォーキングなどの有酸素運動をする習慣でメタボ関連の検査値は改善方向に向かうと考えられます。
このように、ふつう体重(BMI：18.5～25)から体重が急激に増えてきた人は、腹囲がメタボ基準に達していなくても、メタボ予防の観点から、適正なBMIを保持できるよう、楽しく継続できるダイエットが必要となります。
しかし、最近、腹囲が大きいとメタボになりやすいというよりも、体重増加が進行すればメタボになりやすいという研究報告がなされました。
新潟県長岡市にある立川メディカルセンターの小田栄次氏の調査研究(Diabetes Care 2010; 33(7): e95)では、人間ドック受診男性1,271人(平均52歳)を対象に、メタボ診断基準の血圧、空腹時血糖、中性脂肪、善玉(HDL)コレステロールなどと体重増加との関連性を、腹部肥満あり群と腹部肥満なし群に分けて分析しました。
その結果、血圧と空腹時血糖は腹部肥満の有無に関係なく、体重が増加すれば悪化しました。
一方、中性脂肪は腹部肥満あり群で体重増加により悪化しました。
これらのことから、腹部肥満の有無にあまり関係なく、体重増加が進行すればメタボ関連の検査値が悪化することが分かりました。
腹囲が大きい人が必ずしもメタボとは限らず、顕著な体重増加が認められる人では善玉のアディポネクチン分泌量が減る一方で、悪玉の各種サイトカインの分泌量が増えて、高血圧(収縮期130mmHg以上または拡張期85mmHg以上)、空腹時血糖値(110mmg/dL以上)、脂質異常(中性脂肪150mg/dL以上またはHDLコレステロール40mg/dL未満)などに異常を来たし、これらの異常が悪影響を及ぼし合い、血管をボロボロにして詰まりやすくしたり、切れやすくしたりします。
米国のＮＣＥＰ(ナショナルコレステロール教育プログラム)ではメタボリックシンドロームの診断基準として、腹囲を必須条件とせず、腹囲、中性脂肪、HDLコレステロール、血圧、空腹時血糖の5項目から3つ以上あてはまる場合としています。
日本肥満学会のコメントによれば、現体重の5%を減らだけで、血圧、空腹時血糖、中性脂肪の値が改善され、メタボ脱出が可能になるそうです。
なお、ダイエットに際して、ショウガはアディポネクチン分泌量(血中濃度)を増やす働きがありますので、食事量を少し減らし、ショウガを摂る習慣とウォーキングなどの有酸素運動をする習慣でメタボ関連の検査値は改善方向に向かうと考えられます。
このように、ふつう体重(BMI：18.5～25)から体重が急激に増えてきた人は、腹囲がメタボ基準に達していなくても、メタボ予防の観点から、適正なBMIを保持できるよう、楽しく継続できるダイエットが必要となります。
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2010,07,05, Monday／hirayanagi
【第91節】楽観的な人はダイエットに成功しにくい！
楽観的な人は悲観的な人に比べて、ストレス対処がうまいせいか、がんや心血管病などの生活習慣病の発症リスクが低く、概して長生きです。
ところが、あまり楽観的すぎると、ダイエットのための生活習慣の改善がルーズになり、少なくとも短期的なダイエットには不利なようです。
同志社大学(右の写真)の感情・ストレス・健康研究センターの佐藤豪氏らによる研究(Biopsychosoc Med 2009; On-line)では、カウンセリングと食事療法および運動療法で構成された6ヶ月間のダイエットプログラムに参加した147人(平均46歳)の肥満者(平均体重84kg; 平均BMI34)を対象に、性格がダイエットの成績に如何なる影響を及ぼすかを調べました。
その結果、147人中、101人が6ヶ月間のダイエットプログラムを完遂し、体重が平均6.2kg、BMIが平均2.4減りました。
完遂者101人に対し、東京大学エゴグラム(TEG)を用いて性格タイプを特定するため、質問票(60問)によるアンケート調査を行いました。
その結果、ダイエットプログラムの開始時点で楽観的な性格な人や自己志向の強い(自分の考えで動く)人は、生活習慣の改善などを妨害してしまうため、ダイエットの達成度も低くなりました。
しかし、楽観的な人や自己志向の強い人であっても、カウンセリングによって自己監視能力(成人度[Adult ego state]スコア)や自律性(自由な子供[Free child]スコア)が改善された人は、改善されなかった人に比べ、ダイエットプログラムによる減量効果が高まる傾向が見られました。
そのため、ダイエット中のカウンセリングは少なくとも中長期的なダイエットプログラムにおいて、その重要性を発揮するものと考えられます。
なお、食品医学研究所通販部『エビデンスショップ(Evidence shop)』のブログは、こちら(ｸﾘｯｸ)からご覧ください。
ところが、あまり楽観的すぎると、ダイエットのための生活習慣の改善がルーズになり、少なくとも短期的なダイエットには不利なようです。
同志社大学(右の写真)の感情・ストレス・健康研究センターの佐藤豪氏らによる研究(Biopsychosoc Med 2009; On-line)では、カウンセリングと食事療法および運動療法で構成された6ヶ月間のダイエットプログラムに参加した147人(平均46歳)の肥満者(平均体重84kg; 平均BMI34)を対象に、性格がダイエットの成績に如何なる影響を及ぼすかを調べました。
その結果、147人中、101人が6ヶ月間のダイエットプログラムを完遂し、体重が平均6.2kg、BMIが平均2.4減りました。
完遂者101人に対し、東京大学エゴグラム(TEG)を用いて性格タイプを特定するため、質問票(60問)によるアンケート調査を行いました。
その結果、ダイエットプログラムの開始時点で楽観的な性格な人や自己志向の強い(自分の考えで動く)人は、生活習慣の改善などを妨害してしまうため、ダイエットの達成度も低くなりました。
しかし、楽観的な人や自己志向の強い人であっても、カウンセリングによって自己監視能力(成人度[Adult ego state]スコア)や自律性(自由な子供[Free child]スコア)が改善された人は、改善されなかった人に比べ、ダイエットプログラムによる減量効果が高まる傾向が見られました。
そのため、ダイエット中のカウンセリングは少なくとも中長期的なダイエットプログラムにおいて、その重要性を発揮するものと考えられます。
なお、食品医学研究所通販部『エビデンスショップ(Evidence shop)』のブログは、こちら(ｸﾘｯｸ)からご覧ください。
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2010,06,22, Tuesday／hirayanagi
【第90節】内臓脂肪を減らせばメタボは自然に解消します！
ダイエットといえば、体重を減らすことと考えている人が意外に多いのですが、減らすべきは体脂肪であり、とりわけ「内臓脂肪」を減らすことは、健康のため、延いては長生きのためにとても大事なことです。
内臓脂肪は胃腸を覆い包むハンモックのような腸間膜の表面にべったりと付着している固形の油です。
内臓脂肪は皮下脂肪に比べ、付きやすく、減りやすいという性質がある反面、イタリアのペルージャ大学臨床実験医学のRonti氏らによる総説(Clin Endocrinol (Oxf) 2006; 64(4): 355-65)や右図に示すとおり、肥大化すると生活習慣病を引き起こす様々な悪いホルモンを分泌し始めます。
内臓脂肪を減らしてお腹周りをスッキリさせるには、主に食事と運動の習慣を見直すことから始めます。
まず、食事については、食事によるエネルギー摂取量を下の表に示すエネルギーの食事摂取基準に照らして、各自の適正カロリーをやや下回る程度に抑えて、体脂肪とりわけ内臓脂肪の蓄積を抑えるようにします。
エネルギー摂取量を控えた食習慣に加えて、今度は体脂肪を減らすために、運動や日常活動動作(ADL)や基礎代謝で消費する「エネルギー消費量」を増やし、これが「エネルギー摂取量」をやや上回るようにします。
もし、一日あたりのエネルギー摂取量がエネルギー消費量よりも100kcalオーバーしてしまい、これが1年間続くと
100kcal×365日＝36,500kcal
体脂肪1gは7kcalに相当するため、1年間で体脂肪が約5.2kg増加してしまいます。
反対に、一日あたりのエネルギー摂取量がエネルギー消費量より100kcal下回り、これが1年間続くと、体脂肪が約5.2kg減ることになります。
但し、注意すべきは、内臓脂肪は皮下脂肪に比べ減りやすい反面、急激に減らそうとすると、ほぼ間違いなくリバウンドしてしまいます。
そのため、一ヶ月あたり体重の1～2％程度の体脂肪の減量、たとえば80kgの人では1ヶ月に800～1,600g(1～2%)の体脂肪の減量を目標とし、一日あたり800～1,600g÷31日×7kcal＝180～360kcalの体脂肪の減少を、食事や運動などで果たせばよいわけです。
これまでの研究で、体脂肪を減少させる効果は、運動のみ＜食事のみ＜食事と運動の併用の順に大きいことが分かっています。
たとえば、運動として、腕立て伏せ(0.070kcal/kg体重/分)は体重80kgの人が5分間やっても35kcalしかならず、また100m/分の早足ウォーキング(0.076kcal/kg体重/分)を30分間行っても182kcalです。
一方、食事において、ショートケーキ(シャトレーゼのスペシャル苺ショート)1個で341kcalにもなります。
このように、食事でのオーバーカロリーはダイエットには禁忌であり、食事と運動でバランスのとれたダイエットが望ましく、これが成功する秘訣です。
そのため、エネルギー摂取量よりもエネルギー消費量を一日あたり180～360kcal増やすには、エネルギー消費量をコンビニのおにぎり(1個168kcal)半個～1個分の90～180kcal減らし、加えて早足ウォーキングを15～30分間行って90～180kcal減らせば、一ヶ月あたり体重の1～2％の体脂肪の減量が達成できます。
なお、ウォーキングに際しては、①やや速めに歩くこと、②やや歩幅を大きくして歩くこと、③姿勢をよくして歩くこと、④腕をしっかり振りながら歩くこと、⑤週5日以上歩くことなどに留意する必要があります。
さらにウォーキングの前の食事時に、日経ヘルス3月号などで紹介されたエビデンスショップのダイエット補助サプリ『Ｗの細道』をお摂りになると、ウォーキングにおいて、より効果的に体脂肪を燃焼させることができます。
このように、一日あたりのエネルギー摂取量をやや抑え、かつ早足ウォーキングのような有酸素運動を少なくとも一日に15～30分間行う習慣をつければ、内臓脂肪は徐々に減って行き、お腹周りがスッキリしてきます。
内臓脂肪が減れば、中性脂肪やLDLコレステロールが低下し、血圧や血糖値もうまくコントロールできてくるため、メタボの解消にもつながってきます。
さらに中高年者の肥満はジワジワと股関節や膝関節などの関節部に負担を強いて、生活習慣病のみならず、変形性関節炎の発症リスクを高め、将来の自立した生活を困難にさせるおそれがありますので、内臓脂肪だけは絶対にお腹に溜め込まないようにしましょう。
内臓脂肪は胃腸を覆い包むハンモックのような腸間膜の表面にべったりと付着している固形の油です。
内臓脂肪は皮下脂肪に比べ、付きやすく、減りやすいという性質がある反面、イタリアのペルージャ大学臨床実験医学のRonti氏らによる総説(Clin Endocrinol (Oxf) 2006; 64(4): 355-65)や右図に示すとおり、肥大化すると生活習慣病を引き起こす様々な悪いホルモンを分泌し始めます。
内臓脂肪を減らしてお腹周りをスッキリさせるには、主に食事と運動の習慣を見直すことから始めます。
まず、食事については、食事によるエネルギー摂取量を下の表に示すエネルギーの食事摂取基準に照らして、各自の適正カロリーをやや下回る程度に抑えて、体脂肪とりわけ内臓脂肪の蓄積を抑えるようにします。
エネルギー摂取量を控えた食習慣に加えて、今度は体脂肪を減らすために、運動や日常活動動作(ADL)や基礎代謝で消費する「エネルギー消費量」を増やし、これが「エネルギー摂取量」をやや上回るようにします。
もし、一日あたりのエネルギー摂取量がエネルギー消費量よりも100kcalオーバーしてしまい、これが1年間続くと
100kcal×365日＝36,500kcal
体脂肪1gは7kcalに相当するため、1年間で体脂肪が約5.2kg増加してしまいます。
反対に、一日あたりのエネルギー摂取量がエネルギー消費量より100kcal下回り、これが1年間続くと、体脂肪が約5.2kg減ることになります。
但し、注意すべきは、内臓脂肪は皮下脂肪に比べ減りやすい反面、急激に減らそうとすると、ほぼ間違いなくリバウンドしてしまいます。
そのため、一ヶ月あたり体重の1～2％程度の体脂肪の減量、たとえば80kgの人では1ヶ月に800～1,600g(1～2%)の体脂肪の減量を目標とし、一日あたり800～1,600g÷31日×7kcal＝180～360kcalの体脂肪の減少を、食事や運動などで果たせばよいわけです。
これまでの研究で、体脂肪を減少させる効果は、運動のみ＜食事のみ＜食事と運動の併用の順に大きいことが分かっています。
たとえば、運動として、腕立て伏せ(0.070kcal/kg体重/分)は体重80kgの人が5分間やっても35kcalしかならず、また100m/分の早足ウォーキング(0.076kcal/kg体重/分)を30分間行っても182kcalです。
一方、食事において、ショートケーキ(シャトレーゼのスペシャル苺ショート)1個で341kcalにもなります。
このように、食事でのオーバーカロリーはダイエットには禁忌であり、食事と運動でバランスのとれたダイエットが望ましく、これが成功する秘訣です。
そのため、エネルギー摂取量よりもエネルギー消費量を一日あたり180～360kcal増やすには、エネルギー消費量をコンビニのおにぎり(1個168kcal)半個～1個分の90～180kcal減らし、加えて早足ウォーキングを15～30分間行って90～180kcal減らせば、一ヶ月あたり体重の1～2％の体脂肪の減量が達成できます。
なお、ウォーキングに際しては、①やや速めに歩くこと、②やや歩幅を大きくして歩くこと、③姿勢をよくして歩くこと、④腕をしっかり振りながら歩くこと、⑤週5日以上歩くことなどに留意する必要があります。
さらにウォーキングの前の食事時に、日経ヘルス3月号などで紹介されたエビデンスショップのダイエット補助サプリ『Ｗの細道』をお摂りになると、ウォーキングにおいて、より効果的に体脂肪を燃焼させることができます。
このように、一日あたりのエネルギー摂取量をやや抑え、かつ早足ウォーキングのような有酸素運動を少なくとも一日に15～30分間行う習慣をつければ、内臓脂肪は徐々に減って行き、お腹周りがスッキリしてきます。
内臓脂肪が減れば、中性脂肪やLDLコレステロールが低下し、血圧や血糖値もうまくコントロールできてくるため、メタボの解消にもつながってきます。
さらに中高年者の肥満はジワジワと股関節や膝関節などの関節部に負担を強いて、生活習慣病のみならず、変形性関節炎の発症リスクを高め、将来の自立した生活を困難にさせるおそれがありますので、内臓脂肪だけは絶対にお腹に溜め込まないようにしましょう。
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2010,06,05, Saturday／hirayanagi
【お知らせ】ダイエット・健康・美容のすべてにいい『しょうがコラーゲン』まもなく新発売！
これまであまり知られていませんでしたが、しょうが（生姜）にはカラダ温め効果のほかに、ダイエット効果があります。
生しょうがに多いジンゲロールは脂肪や糖質の腸管吸収を抑制し、エネルギー摂取量を減らします。
また、加熱すると増えるショウガオールは体脂肪を分解し、その後のウォーキングなどの有酸素運動で、筋肉を積極的に動かせば体脂肪がどんどん燃やされて行きますので、エネルギー消費量を増やします。
つまり、しょうがはエネルギー摂取量を減らし、かつエネルギー消費量を増やす、ダイエットに理想的な食材なのです。
6月6日(日)の朝7時～7時30分に、TBS系テレビでの健康番組｢カラダのキモチ｣に、平柳要（食品医学研究所長）が出演して、しょうがの血行促進、冷え性改善効果ならびにダイエット効果についてお話ししました。
また、｢エビデンスショップ｣では、右の写真の痩・健・美が一度に叶う、国産のしょうが粉末と国産の魚コラーゲンペプチドからなる『しょうがコラーゲン』を近日発売いたします。
数量限定の『しょうがコラーゲン』のご注文は、もうしばらくお待ち下さい。
なお、主にβ3アドレナリン受容体の働きが鈍い倹約遺伝子をもつ人(日本人の3分の1)には、食品医学研究所が開発し、｢エビデンスショップ｣のみで販売しているダイエット補助サプリ『Ｗの細道』をおすすめします。
『Ｗの細道』はβ3アドレナリン受容体を経由しないで脂肪細胞中の中性脂肪を分解し、筋肉で燃えやすい遊離脂肪酸に変えてくれるため、この受容体の働きが鈍い倹約遺伝子(節約遺伝子ともいう)をもつ人でも、『Wの細道』摂取の30分後から、大股ウォーキングやちょこまか動作などで緩やかに筋肉を動かせば遊離脂肪酸が、これらの筋肉で直ちに燃えるようになり、ダイエットにつながります。
生しょうがに多いジンゲロールは脂肪や糖質の腸管吸収を抑制し、エネルギー摂取量を減らします。
また、加熱すると増えるショウガオールは体脂肪を分解し、その後のウォーキングなどの有酸素運動で、筋肉を積極的に動かせば体脂肪がどんどん燃やされて行きますので、エネルギー消費量を増やします。
つまり、しょうがはエネルギー摂取量を減らし、かつエネルギー消費量を増やす、ダイエットに理想的な食材なのです。
6月6日(日)の朝7時～7時30分に、TBS系テレビでの健康番組｢カラダのキモチ｣に、平柳要（食品医学研究所長）が出演して、しょうがの血行促進、冷え性改善効果ならびにダイエット効果についてお話ししました。
また、｢エビデンスショップ｣では、右の写真の痩・健・美が一度に叶う、国産のしょうが粉末と国産の魚コラーゲンペプチドからなる『しょうがコラーゲン』を近日発売いたします。
数量限定の『しょうがコラーゲン』のご注文は、もうしばらくお待ち下さい。
なお、主にβ3アドレナリン受容体の働きが鈍い倹約遺伝子をもつ人(日本人の3分の1)には、食品医学研究所が開発し、｢エビデンスショップ｣のみで販売しているダイエット補助サプリ『Ｗの細道』をおすすめします。
『Ｗの細道』はβ3アドレナリン受容体を経由しないで脂肪細胞中の中性脂肪を分解し、筋肉で燃えやすい遊離脂肪酸に変えてくれるため、この受容体の働きが鈍い倹約遺伝子(節約遺伝子ともいう)をもつ人でも、『Wの細道』摂取の30分後から、大股ウォーキングやちょこまか動作などで緩やかに筋肉を動かせば遊離脂肪酸が、これらの筋肉で直ちに燃えるようになり、ダイエットにつながります。
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2010,05,19, Wednesday／hirayanagi
【第89節】肥満防止にはカテキン、カフェイン、ショウガのトリプル常用が効果的！
右図に示す緑茶カテキン類(catechins)というと、コマーシャルのせいか、高濃度茶カテキンが摂りすぎた脂肪を燃焼させて肥満を防いでくれるようなイメージがあります。
確かに、肥満動物モデルを用いた実験では、高濃度茶カテキンを摂取すると、肝臓での脂肪酸を分解するβ酸化活性が高まるため、肝臓での脂質の燃焼によるエネルギー消費量の増加が期待できます。
ところが、最近、コネチカット州(ストアーズ市)にあるコネチカット大学薬学部のPhung氏らのシステマティックレビュー(15編の同類論文の総合評価、つまり仕分け作業で出された結論のようなもの)(Am J Clin Nutr 2010; 91: 73-81)によると、カテキンだけでは体脂肪燃焼効果は小さく、カテキンとカフェイン(caffeine)を併用すると体脂肪燃焼効果が高まることを明らかにしました。
また、ドイツ(ベルリン)にあるシャリティ・ベルリン医科大学臨床研究センターのBoschmann氏らのランダム化比較試験(Eur J Clin Nutr 2010; On-line)では、BMI25以上の男性10人を対象に、緑茶カテキンの主要成分であるエピガロカテキン-3-ガレート(EGCG)の摂取が脂肪燃焼を増加させるかどうかを調べています。
試験内容は①低用量カテキン(EGCG300mg/日)摂取群、②高用量カテキン(EGCG600mg/日)摂取群、③カフェイン200mg/日摂取群、④低用量カテキン(EGCG300mg/日)とカフェイン200mg/日の併用摂取群、⑤プラシーボ(偽物)群に分けて、それぞれを3日間、経口摂取してもらい、3日目の夜間断食後と標準食摂取後にエネルギー消費量を測定したもので、一定期間をおいて、摂取群を変えて同様な実験を繰り返しました。
その結果、標準食摂取後(血糖値が高い満腹時)では、プラシーボとの比較で、脂肪燃焼の増加率は①低用量カテキン33%、②高用量カテキン20%、③カフェイン35%、④低用量カテキンとカフェインの併用49%でした。
また、夜間断食後(血糖値が低い空腹時)での脂肪燃焼の増加率は①低用量カテキン8%、②高用量カテキン15%、③カフェイン26%、④低用量カテキンとカフェインとの併用35%でした。
このように、食後の血糖値が高い状態ではカテキンもカフェインも同程度に脂肪燃焼効果がありますが、血糖値が低い空腹時においては、カテキンよりもカフェインのほうがはるかに脂肪燃焼効果が大きく、カテキンとカフェインの併用ではさらに大きくなることが分かりました。
つまり、カテキンとカフェインの両方を摂取すると、カテキンが主に肝臓での脂質代謝を高めつつ、カフェインが脂肪細胞中の中性脂肪の分解を促進するためと考えられます。
ところが、カフェインは脂肪細胞表面でのβ3アドレナリン受容体を経由して脂肪細胞内の中性脂肪を分解するため、この受容体の働きが鈍い、いわゆる倹約遺伝子をもつ人(日本人の3分の1)にはあまり効果的ではありません。
また、カフェインは交感神経を活発にするだけでなく、中枢神経を興奮させてしまうため、入眠を妨げるおそれがあります。
一方、ショウガは、生に多いジンゲロールが脂肪や糖質の腸管吸収を抑制し、しかも加熱すると増えるショウガオールが体脂肪を分解し、その後の有酸素運動などで筋肉(主に赤筋)を動かすと脂肪がどんどん燃えて行きます(これについては6月6日、TBS系テレビの朝7時から放映される健康番組｢カラダのキモチ(ワサビとショウガ特集)｣をご覧になってください)。
私（食品医学研究所の平柳要）も、この番組に出演しております。
したがって、カテキンとカフェインの両方を含む熱い紅茶に、生のしょうがのすり下ろしか、またはしょうが粉末を加えた｢しょうが紅茶｣を飲むようにすれば、肥満防止にピッタリな飲み物となります。
私のおすすめは、上の写真のように、熱い紅茶(ティーバック可)に、｢しょうが粉末200mg｣と｢魚コラーゲンペプチド3g｣および｢はちみつ適量｣を加えた｢しょうがコラーゲン紅茶｣で、これを毎日続ければ、健康的で美容にもよいダイエットが誰にでもできます。
そこで、｢エビデンスショップ」では、痩・健・美が一遍に叶う、国産のしょうが粉末と魚コラーゲンペプチドからなる『しょうがコラーゲン』を近日、発売しますので、ご期待ください。
ただし、ショウガもカフェインと同様に、β3アドレナリン受容体の働きが鈍い倹約遺伝子をもつ人(日本人の3分の1)にはあまり脂肪燃焼効果が期待できません。
そのような人には、｢エビデンスショップ｣で販売しているダイエット補助サプリ『Ｗの細道』がおすすめです。
『Ｗの細道』はβ3アドレナリン受容体を経由しないため、この受容体の働きが鈍い倹約遺伝子をもつ人でも、体脂肪の分解を促進する｢コレウス・フォルスコリ(フォースコリン40%)｣が配合されており、これによって緩やかに筋肉を動かせば遊離脂肪酸が直ちに燃えるようになります。
確かに、肥満動物モデルを用いた実験では、高濃度茶カテキンを摂取すると、肝臓での脂肪酸を分解するβ酸化活性が高まるため、肝臓での脂質の燃焼によるエネルギー消費量の増加が期待できます。
ところが、最近、コネチカット州(ストアーズ市)にあるコネチカット大学薬学部のPhung氏らのシステマティックレビュー(15編の同類論文の総合評価、つまり仕分け作業で出された結論のようなもの)(Am J Clin Nutr 2010; 91: 73-81)によると、カテキンだけでは体脂肪燃焼効果は小さく、カテキンとカフェイン(caffeine)を併用すると体脂肪燃焼効果が高まることを明らかにしました。
また、ドイツ(ベルリン)にあるシャリティ・ベルリン医科大学臨床研究センターのBoschmann氏らのランダム化比較試験(Eur J Clin Nutr 2010; On-line)では、BMI25以上の男性10人を対象に、緑茶カテキンの主要成分であるエピガロカテキン-3-ガレート(EGCG)の摂取が脂肪燃焼を増加させるかどうかを調べています。
試験内容は①低用量カテキン(EGCG300mg/日)摂取群、②高用量カテキン(EGCG600mg/日)摂取群、③カフェイン200mg/日摂取群、④低用量カテキン(EGCG300mg/日)とカフェイン200mg/日の併用摂取群、⑤プラシーボ(偽物)群に分けて、それぞれを3日間、経口摂取してもらい、3日目の夜間断食後と標準食摂取後にエネルギー消費量を測定したもので、一定期間をおいて、摂取群を変えて同様な実験を繰り返しました。
その結果、標準食摂取後(血糖値が高い満腹時)では、プラシーボとの比較で、脂肪燃焼の増加率は①低用量カテキン33%、②高用量カテキン20%、③カフェイン35%、④低用量カテキンとカフェインの併用49%でした。
また、夜間断食後(血糖値が低い空腹時)での脂肪燃焼の増加率は①低用量カテキン8%、②高用量カテキン15%、③カフェイン26%、④低用量カテキンとカフェインとの併用35%でした。
このように、食後の血糖値が高い状態ではカテキンもカフェインも同程度に脂肪燃焼効果がありますが、血糖値が低い空腹時においては、カテキンよりもカフェインのほうがはるかに脂肪燃焼効果が大きく、カテキンとカフェインの併用ではさらに大きくなることが分かりました。
つまり、カテキンとカフェインの両方を摂取すると、カテキンが主に肝臓での脂質代謝を高めつつ、カフェインが脂肪細胞中の中性脂肪の分解を促進するためと考えられます。
ところが、カフェインは脂肪細胞表面でのβ3アドレナリン受容体を経由して脂肪細胞内の中性脂肪を分解するため、この受容体の働きが鈍い、いわゆる倹約遺伝子をもつ人(日本人の3分の1)にはあまり効果的ではありません。
また、カフェインは交感神経を活発にするだけでなく、中枢神経を興奮させてしまうため、入眠を妨げるおそれがあります。
一方、ショウガは、生に多いジンゲロールが脂肪や糖質の腸管吸収を抑制し、しかも加熱すると増えるショウガオールが体脂肪を分解し、その後の有酸素運動などで筋肉(主に赤筋)を動かすと脂肪がどんどん燃えて行きます(これについては6月6日、TBS系テレビの朝7時から放映される健康番組｢カラダのキモチ(ワサビとショウガ特集)｣をご覧になってください)。
私（食品医学研究所の平柳要）も、この番組に出演しております。
したがって、カテキンとカフェインの両方を含む熱い紅茶に、生のしょうがのすり下ろしか、またはしょうが粉末を加えた｢しょうが紅茶｣を飲むようにすれば、肥満防止にピッタリな飲み物となります。
私のおすすめは、上の写真のように、熱い紅茶(ティーバック可)に、｢しょうが粉末200mg｣と｢魚コラーゲンペプチド3g｣および｢はちみつ適量｣を加えた｢しょうがコラーゲン紅茶｣で、これを毎日続ければ、健康的で美容にもよいダイエットが誰にでもできます。
そこで、｢エビデンスショップ」では、痩・健・美が一遍に叶う、国産のしょうが粉末と魚コラーゲンペプチドからなる『しょうがコラーゲン』を近日、発売しますので、ご期待ください。
ただし、ショウガもカフェインと同様に、β3アドレナリン受容体の働きが鈍い倹約遺伝子をもつ人(日本人の3分の1)にはあまり脂肪燃焼効果が期待できません。
そのような人には、｢エビデンスショップ｣で販売しているダイエット補助サプリ『Ｗの細道』がおすすめです。
『Ｗの細道』はβ3アドレナリン受容体を経由しないため、この受容体の働きが鈍い倹約遺伝子をもつ人でも、体脂肪の分解を促進する｢コレウス・フォルスコリ(フォースコリン40%)｣が配合されており、これによって緩やかに筋肉を動かせば遊離脂肪酸が直ちに燃えるようになります。
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2010,05,14, Friday／hirayanagi
【第88節】誇大広告や口コミ誘導、いいことばかりのお客様の意見や体験談に騙されませんように！
2010年5月13日、ストームシェイパー(STORM SHAPER)とか、クレア(CLEA)といったダイエットサプリを医薬品としての許可を受けずに、その医薬品的効能を大々的に宣伝し、暴利をむさぼっていた通販会社｢東京総合販売｣の社長らが逮捕されました。
この会社は、クレア(CLEA)などのダイエットサプリを摂るだけで、脂肪が爆発的に燃焼して、2ヶ月間で19.8kgのダイエットに成功！といった過激な宣伝広告(下の写真)を行っていました。
そして、年間2億円近くの宣伝広告費を使い、また広告には合成写真を使って痩身効果をうまく演出し、クレア(CLEA)など3種類の医薬品を2008年7月から2009年11月までの17ヶ月の間に、約10万人に約16万箱を販売し、約12億円を売りさばいていました。
購入者(消費者)は悪徳企業の過激な宣伝広告や信憑性に乏しい口コミ誘導や体験談などに惑わされずに、しっかりした学術論文などで、そのエビデンス（科学的根拠)が明示されている商品(成分)かどうかを確かめるようにしてください。
また、ダイエットサプリでは、その商品を使って体重が減ったとしても、それが体脂肪なのか、それとも下剤や利尿剤などによって、体内の水分や残留物が排泄されただけなのかを体脂肪計などで確かめるようにしてください。
結局、ダイエットで体脂肪を確実に減らすためには、①食事量(摂取エネルギー量)を1～2割減らし、②ショウガや紅茶やコーヒーなどの脂肪分解食品、あるいは『Ｗの細道』のようなダイエット補助サプリを摂った後に、できるだけ毎日③ウォーキングなどの有酸素運動やチョコチョコ動き回る日常生活動作を行ったり、基礎代謝を高める週2回程度の筋肉トレーニングを行ったりすることがとても大事なのです。
この会社は、クレア(CLEA)などのダイエットサプリを摂るだけで、脂肪が爆発的に燃焼して、2ヶ月間で19.8kgのダイエットに成功！といった過激な宣伝広告(下の写真)を行っていました。
そして、年間2億円近くの宣伝広告費を使い、また広告には合成写真を使って痩身効果をうまく演出し、クレア(CLEA)など3種類の医薬品を2008年7月から2009年11月までの17ヶ月の間に、約10万人に約16万箱を販売し、約12億円を売りさばいていました。
購入者(消費者)は悪徳企業の過激な宣伝広告や信憑性に乏しい口コミ誘導や体験談などに惑わされずに、しっかりした学術論文などで、そのエビデンス（科学的根拠)が明示されている商品(成分)かどうかを確かめるようにしてください。
また、ダイエットサプリでは、その商品を使って体重が減ったとしても、それが体脂肪なのか、それとも下剤や利尿剤などによって、体内の水分や残留物が排泄されただけなのかを体脂肪計などで確かめるようにしてください。
結局、ダイエットで体脂肪を確実に減らすためには、①食事量(摂取エネルギー量)を1～2割減らし、②ショウガや紅茶やコーヒーなどの脂肪分解食品、あるいは『Ｗの細道』のようなダイエット補助サプリを摂った後に、できるだけ毎日③ウォーキングなどの有酸素運動やチョコチョコ動き回る日常生活動作を行ったり、基礎代謝を高める週2回程度の筋肉トレーニングを行ったりすることがとても大事なのです。
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2010,05,12, Wednesday／hirayanagi
【第87節】ダイエットを成功させるには最初の１ヶ月間の素早い減量が重要！
「ダイエットに成功した！」といえるのは、開始時体重の10％以上の減量状態を少なくとも1年間以上保ち続けている場合だそうです。
これまで、ダイエットはゆっくりやったほうが、体重のリバウンドが少なく、安全で長期的にみてダイエットに成功しやすいと考えられていました。
ところが、最近の研究で、ダイエットを成功させるには、最初の1ヶ月間に食事と運動についての生活習慣を抜本的に改善し、体重を素早く落としたほうがよいそうです。
具体的には、最初の1ヶ月間に約3kgの大幅な減量のほうが、1kg未満の減量に比べ、ダイエットに成功する確率がグッと高まります。
フロリダ州(ゲインズビル)にあるフロリダ大学臨床健康心理学のNackers氏らによる研究(Int J Behav Med 2010; On-line)では、肥満の中年女性262人(平均年齢59.3歳)を対象に、最初の1ヶ月の減量スピードと長期的な減量の成功率との関係を調べました。
｢速い減量(0.68kg以上/週）｣群、｢ふつう減量(0.23～0.68kg未満/週)｣群、｢ゆっくり減量(0.23kg未満/週)｣群に分けて、減量開始から6ヶ月後と18ヶ月後の体重減少を調べたところ、6ヶ月後の体重の減少量は、｢速い減量｣群で13.5kg、｢ふつう減量｣群で8.9kg、｢ゆっくり減量｣群では5.1kgとなり、18ヶ月後の体重の減少量は、「速い減量」群で10.9kg、｢ふつう減量群｣で7.1kg、｢ゆっくり減量群｣では3.7kgとなりました。
最初の1ヶ月間の減量スピードが｢速い減量｣群は、｢ゆっくり減量群｣に比べて、18ヶ月後の減量目標達率が5.1倍となりました。
なお、｢速い減量｣群の女性は、他の群の女性よりも、毎日の食事日記をきちんとつけ、食事でのエネルギー(カロリー)摂取量も少ない傾向がみられました。
このように、最初の1ヶ月間の減量スピードが速い人は、体重の減少が大きいだけでなく、長期にわたって減量を維持することができました。
ここで重要なのは、食事でのエネルギー摂取量を極端に減らした超低カロリーダイエット(VLCD)のような単品極端ダイエットではなく、①食事でのエネルギー摂取量を通常よりも1～2割減らし、②週5回以上の有酸素運動を取り入れて体脂肪の分解・燃焼を増やし、③週2回程度の筋トレで筋肉増強を図って基礎代謝を高める、といった生活習慣の総合的な見直しです。
これまで、ダイエットはゆっくりやったほうが、体重のリバウンドが少なく、安全で長期的にみてダイエットに成功しやすいと考えられていました。
ところが、最近の研究で、ダイエットを成功させるには、最初の1ヶ月間に食事と運動についての生活習慣を抜本的に改善し、体重を素早く落としたほうがよいそうです。
具体的には、最初の1ヶ月間に約3kgの大幅な減量のほうが、1kg未満の減量に比べ、ダイエットに成功する確率がグッと高まります。
フロリダ州(ゲインズビル)にあるフロリダ大学臨床健康心理学のNackers氏らによる研究(Int J Behav Med 2010; On-line)では、肥満の中年女性262人(平均年齢59.3歳)を対象に、最初の1ヶ月の減量スピードと長期的な減量の成功率との関係を調べました。
｢速い減量(0.68kg以上/週）｣群、｢ふつう減量(0.23～0.68kg未満/週)｣群、｢ゆっくり減量(0.23kg未満/週)｣群に分けて、減量開始から6ヶ月後と18ヶ月後の体重減少を調べたところ、6ヶ月後の体重の減少量は、｢速い減量｣群で13.5kg、｢ふつう減量｣群で8.9kg、｢ゆっくり減量｣群では5.1kgとなり、18ヶ月後の体重の減少量は、「速い減量」群で10.9kg、｢ふつう減量群｣で7.1kg、｢ゆっくり減量群｣では3.7kgとなりました。
最初の1ヶ月間の減量スピードが｢速い減量｣群は、｢ゆっくり減量群｣に比べて、18ヶ月後の減量目標達率が5.1倍となりました。
なお、｢速い減量｣群の女性は、他の群の女性よりも、毎日の食事日記をきちんとつけ、食事でのエネルギー(カロリー)摂取量も少ない傾向がみられました。
このように、最初の1ヶ月間の減量スピードが速い人は、体重の減少が大きいだけでなく、長期にわたって減量を維持することができました。
ここで重要なのは、食事でのエネルギー摂取量を極端に減らした超低カロリーダイエット(VLCD)のような単品極端ダイエットではなく、①食事でのエネルギー摂取量を通常よりも1～2割減らし、②週5回以上の有酸素運動を取り入れて体脂肪の分解・燃焼を増やし、③週2回程度の筋トレで筋肉増強を図って基礎代謝を高める、といった生活習慣の総合的な見直しです。
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